第一节 手腕痛
易患人群
1.以固定姿势长时间工作，如白领、IT人士等；
2.拇指需要长时间紧张姿势的工作，例如织毛衣、纺织工；
3.经常需要腕部屈曲姿势的工作，如面案工、纺织工；
4.经常需要手指做重复性单调动作姿势的工作，如经常打麻将，从事包装、缝纫、装订、绘画、机械装配等工作。
症状诊断
1.手腕部酸胀、疼痛，以桡骨茎突侧（拇指一侧）或者尺骨茎突侧（小指一侧）为重；
2.手腕部疼痛可向手指、手背及前臂放散；
3.手腕无力，不能握物或者拿碗；
4.手指早晨起来酸胀、麻木、疼痛，活动受限，有响声。
符合易患人群中的一项及症状诊断中的一项即表明需要进行3A姿势保健。
有一位女病人，30岁，在杂志社从事平面设计工作。由于工作关系，她每天使用电脑工作10小时甚至更多。两年前出现了手腕痛。每晚只要一躺下，就感觉右手发胀、手腕酸疼并放散到胳膊。到医院拍X线片，医生说颈椎没有问题；又做了肌电图显示右侧正中神经存在小问题。于是她被诊断为腕部腱鞘炎。确诊后她常常去做按摩，也采用过针灸、拔火罐、贴药膏等传统治疗方法，可是效果一直不理想。用她的话说，“治疗时是舒服了，没多久手腕又开始疼了。”她告诉我，最近一段日子，每天晚上手腕就疼得根本睡不着。
经常有病人和朋友因手腕痛来找我。他（她）们中的很多人有手腕痛的症状，尤其是早晨起来后必须用力甩几下手才行，有时手指突然就弯不了了。到医院检查，基本上都被诊断为腱鞘炎，医生多建议减少手指运动，做做理疗。但一段时间后，只要工作一忙、手指活动多一点，手腕又吃不消了。
其实，这都是姿势引起的手腕痛。休息手指和做理疗的确可以暂时减轻腕部的疼痛，但只要疼痛的根源不去除，疼痛反复出现就是必然的。通过我的研究，手腕部疼痛的治疗关键在于消除手腕部因长时间、重复性动作造成的肌肉、韧带的累积性损伤。
手腕痛的原因
手是人体最为精细的部位，由8块腕骨、5根掌骨、14个指骨及肌肉和肌腱将前臂和手掌部骨头连接在一起共同组成的多个“关节”构成（图2-1-1）。负责腕部运动的肌肉又分为伸肌群和屈肌群，使手腕可以朝各个方向灵活运动。
图2-1-1 手腕结构图
这些神经、肌腱、韧带和肌肉，由不同血管供血。手部的神经与血管同是起源于颈部深部，从颈部出发通过上臂与前臂。如果手腕每天都做大量的重复性动作，组织结构就容易受到损伤。如果再有颈肩部姿势异常，比如头部前倾、肩部向前等常见的姿势，让这些与手腕密切相关的肌肉、神经和血管长期处在不良的姿势（也就是不能最放松的位置）中，日积月累，手腕部疼痛、麻木、酸胀随之而来，严重时就会出现手指屈伸费力、不能拿重东西，甚至握不住东西。
引起腕部疼痛的原因不同，表现也因人而异，但可以应用3A姿势诊断找到病因，再针对病因采取相应措施，从而使病人摆脱烦恼。
针对手腕痛的3A姿势诊断
3A评估中与腕部相关的一项或者多项，结合症状，就能明确诊断患有由长期姿势问题引起的手腕部疼痛。手腕痛的3A姿势诊断重点在于头部与肩部位置。
冠状轴：身体躯干有旋转，身体左右侧不在一个冠状面上，身体左侧或者右侧向前旋转。
水平轴：两侧肩膀不一样高。
矢状轴：头部向前伸，耳肩线呈倾斜状。
痛点：在前臂掌侧的桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌及掌长肌通常可触及痛点（图2-1-2）。
图2-1-2 手腕痛的痛点和疼痛区域
应该说，偶尔地因为工作或者生活需要而使身体偏离3A姿势，没有让身体的冠状轴、水平轴和矢状轴处在正确位置，特别是手腕这种非常灵活的部位，我们并不会感觉到不适。但是手腕和与之相关的头部和颈、肩，长期、习惯性地姿势偏离，就会让这些部位的神经、肌肉、血管、肌腱甚至骨头承受过重的负担，当这种持续不断的负担造成了一定的损害，主观上，人就会感觉到手腕的疼痛或者不适。
手腕痛发生在特定的人群，医学上属于难以根治的“顽症”。为什么？因为引起疼痛的原因没有祛除，现有的医学手段基本上就是治标不治本了。所以，矫正不良姿势，改变不良习惯，让与手腕相关的各个结构回复到自然、放松的姿势，才可以从根本上祛除让人烦恼的手腕痛了。
3A姿势治疗
1.最有效动作
因为手腕痛常见于手和前臂多角度、多次重复运动的人群，主要的原因在于重复性运动导致腕部和前臂肌肉张力比较高，引起慢性肌腱炎和神经受压。所以缓解疼痛的最主要方法就是把神经受压这个问题解决掉，我推荐的最有效动作就是手臂环绕式（图2-1-3）。
直立吸气，双脚与肩同宽，呼气，手臂与地面水平伸直，拇指垂直于四指，四指屈曲；再次吸气，以肩关节为中心点，带动上臂和前臂，延展到双手，呼气，从前向后划圈30次；再次吸气，延展脊柱，再次呼吸，向相反方向划圈30次。
图2-1-3 手臂环绕式
手臂绕环式采用站立位置，身体的肩、髋、膝、踝关节在一条直线上排列，身体恢复中正位置。双手臂伸直，四指屈曲，拇指向外，手臂的屈肌和伸肌群处于平衡状态，通过顺时针与逆时针旋转，对于手臂的伸肌群和屈肌群都进行了拉伸，重新恢复肌肉的功能，减少肌肉高张力和劳损；双臂与肩平齐，将保持肩胛骨在正常位置，通过运动，建立肩关节与手臂、手腕的正常解剖位置，减轻圆肩和减少神经受压几率，从而缓解疼痛。
手腕痛的病人在第一次做完这个动作基本会感到腕部放松及肩部舒畅。日常坚持本节后面给出的全套动作练习可达到根治的效果。
2.坐姿调整
在坐位时，身体要挺直，上身不要倾斜，头部不要前伸；双腿不要交叉，保持双脚与肩同宽，脚趾伸向正前方。当做手腕部重复动作时每30分钟要休息一次，或者进行手臂环绕式锻炼。
3.深部按摩
在前臂桡侧肌肉痛点处，给予深部按揉或者物理治疗。
几乎每个手腕痛病人都能找到确切的原因，如长时间敲打键盘、经常打麻将、打牌、织毛衣、装卸货物、纺织工穿梭等等。这些人多数不注意工作与生活中的姿势健康。
前面提到的病人经3A评估，发现其颈部不自觉偏向左侧、身体头部前倾、轻度驼背，有明显的骨盆前倾及外八字脚，坐着时，双腿不自主的交叉。左颈肩部斜方肌处、前臂桡侧肌肉及手部大鱼际有明显压痛，且已经出现了条索和结节。
我告诉她痛苦的主要来源是因为姿势不正以及长期劳损引起的神经及手腕部肌腱损伤，如果再继续发展，可能要做手术了。
首先我建议她改变坐姿，养成双脚与肩同宽、双脚伸向前方的坐姿；不要双腿交叉（双腿交叉会使骨盆承受的力量增加）；身体坐直，避免驼背及头部过度前倾。然后，在纠正姿势的同时坚持每天练习整套动作。工作时每隔30分钟，就要练习手臂环绕式及肘部开合式。
1个月后她来门诊复查，心情非常愉快。自按照我的建议规范自己的坐姿并坚持锻炼以来，手腕疼痛不知不觉就消失了。她还把这种运动方法教给办公室同事，大家都感觉不错。现在手臂环绕式及肘部开合式已经变成了她们办公室的工间操了……
其实很多疾病都是由不良习惯引起的，不良的姿势只是其中一方面。心理学巨匠威廉·詹姆士说：“播下一个行动，收获一种习惯；播下一种习惯，收获一种性格；播下一种性格，收获一种命运。”好的习惯会改变人的一生。那么同样道理，只要坚持改掉自己的坏习惯，你也会收获健康的人生。
表2-1 手腕痛3A姿势疗法日常练习方案
