瑜伽，养护身体一生健康

拒绝伤害，坚持练习科学的瑜伽

因为瑜伽具有减肥、消压、塑身、调节内分泌等功效，以及它所具有的低伤害率和柔和的运动形式，使得这个有着“时尚运动”之称的锻炼方法迅速风靡全球，成为都市年轻女性所推崇的至爱运动。

但随着练习人数的增加，因不当练习受伤的案例也逐年增加，其中受伤者很大一部分就是瑜伽老师。这些伤害多是由于动作错误或者肌肉和关节的伸展方向不对所造成的。最常见的“瑜伽病”主要集中在韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等方面。

澳大利亚的一项调查研究显示，1/4的瑜伽练习者都受过伤，因此在开始练习瑜伽前，初学者一定要建立正确的瑜伽修炼观念，用正确科学的方法进行练习，方能让你的身体对伤害说“NO”。

1.从最基础、最正确的动作开始练习

瑜伽大师强调，瑜伽最重要的是练习的过程，而不是练习的结果，切忌为了瘦身、塑形等神奇的练习功效，强迫身体扭转，从而引发脊椎歪曲、腰背扭伤等问题。

要保证瑜伽练习正确科学地进行，第一，应先了解正位的概念——以科学的方式，通过垂直、水平、与地心引力等对照方法，建立起身体各部位的正位中心线，为精进体位准备好科学准则。第二，要掌握身体各部位的活动正位，包括手掌、脚掌、盆腔、肩膀等部位的正位，如果身体出现歪斜，可及时运用正位概念将身体拉回正位。第三，要正确练习关键的基础正位，包括站姿、坐姿、跪姿、卧姿等，从而循序渐进地切实掌握正位瑜伽的各种体位法。第四，还要了解基础的身体解剖知识，熟悉人体的主要肌肉群和其主要作用，正确锻炼各部位肌肉。此外，在进行瑜伽练习时要学会正确的呼吸方式，呼吸有了问题，身体的循环系统、消化系统、排泄系统都会受影响，大量毒素会蓄积在身体各部位，从而成为致病之源。

想快速、简洁地掌握这些练习技巧，要学会聆听自己身体的声音，它会告诉你是对了还是错了，是够了还是过了。每次练习瑜伽时，先调整好呼吸，再用最基本、最正确的正位概念来操控身体，不要勉强身体超出负荷，或以不正确的姿势过度拉伸筋骨、肌肉与肌腱。只要练习过程中感到不舒畅、不舒服，就应警觉自己的姿势是否正确，是否过度勉强了自己。

2.避免过重负荷，保持适可而止的态度

具体进行瑜伽体位法的练习时，应该遵循量力而行、循序渐进的原则，针对自己的身体状况找到合适的练习方式。因为瑜伽体位法基本都是直接作用于脊柱的，只有运用正确的方法才能达到强化脊柱和肌肉的目的。如果习练不得当、体位法不正确，或是练习时操之过急等，都可能引起肌肉、韧带的损伤，造成脊椎的移位。比如，某人平常不热爱运动，练瑜伽完全是一时兴起，此时若不按照循序渐进的原则来练习，突然对身体进行牵、拉、扭、挤等练习，就极易引发肌肉疲劳、韧带拉伤等问题，进而造成脊椎移位，引发脊椎病或其他相关疾病。

因此，瑜伽练习者，尤其是初学者一定要从最基础、最正确的正位开始练习，循序渐进地进入其他体位的练习。初学者最好不要进行单侧伸展式的练习，因为很容易引起肌力不平衡或身体重心失衡，而应多进行全伸展式的练习，练习时还要检查身体的各部位是否有倾斜的，只有这样才能全方位杜绝运动伤害。

建立身体各部位的正确中心线

要确保正确地进行正位瑜伽练习，首先要在心中建立身体的正位概念——即进行瑜伽体位法的修炼时，肢体必须保持在对的位置、方向和伸展上，从最基础、最正确的动作出发，开始锻炼身体的呼吸、肌肉、肌腱和骨骼，从而避免错误的体位动作给身体带来的伤害。学会自我审视动作是否正位。通常情况下，可在镜子前利用立体解剖和部位解剖的方法，一步步调整身体到正位来练习正确的瑜伽体位。

1.正确姿势立体解剖

以站姿为例，解剖正确姿势。正确的站姿是指人体挺直站立，双脚平贴地面，脚尖向前；手臂自然下垂，贴于大腿两侧；头部摆正，目视前方。

此时对身体进行解剖，应符合以下几种标准。

以身体前后侧中心线为基准，向前向后延伸，形成切面，垂直从身体前侧穿过后侧，将身体分为左右平衡的两部分。

将两耳连线，做一条与此垂直的线，两线形成的切面应水平切过身体，与地面保持平行。同理，将两肩、两胸腺、左右骨盆、两膝、两脚踝连线，做一条与它们垂直的线，形成的各切面都应水平切过身体，与地面保持平行。

以两肩、两膝连线为基准，向两侧延伸，形成切面，垂直从身体左侧穿过右侧，将身体分为前后平衡的两部分。

2.细剖身体各部位正确姿势

对身体各部位进行解剖，也应符合以下几种标准：

进行正位站姿瑜伽练习时，双脚脚掌应平贴地面，脚趾放松打开并紧贴地面，脚尖向前。此时脚踝向腿部延伸的直线应与地面垂直，形成90度夹角。

手指打开，指尖向外伸展，中指指尖应从手部中心线向外张开。

站姿正位时，双脚应平行向前，此时脚跟应分开约1～2指宽，才能使双脚掌呈现正确的姿势。

手指自然并拢，指尖向外伸展，五指应向手的中心线靠拢。

不论是进行坐姿、站姿、卧姿，还是倒立、扭转等练习，左右骨盆都应保持在同一水平线上，不要出现盆腔翻转或左右盆腔高低不平的现象。

进行瑜伽练习时，如同盆腔正位一样，左右肩膀应在同一水平线上，不应出现高低肩、前后肩等问题。

从基础动作开始练习

站、卧、坐、跪，四个人体运动的最基础动作，也是瑜伽运动中最基础、最讲究正位的动作。如果能掌握好这四大基础动作，做到准确、自然，那么进行瑜伽体位法练习时，必能事半功倍。

1.站姿

进行站姿正位体式练习时，应先练好以下基础动作。

从正面看，从头顶向下，与印堂、鼻头、下巴、胸口、肚脐、耻骨、两膝的中点、两脚踝的中点，直至脚掌合并处成一条直线。同时，两耳、两肩、两胸口、左右髋部、两膝的连线应与此条直线垂直为正确站姿。

从身体侧面看，头顶、耳尖、肩膀、手肘、髋骨、膝侧，至脚踝应该成一条直线，并与地面垂直，才是正确的站姿正位。

从身体背面看，头顶、颈椎、脊椎、腰椎、尾椎、两膝的中点，至脚、两脚踝的中点应该成一条直线，并与地面垂直，才是正确的站姿正位。

2.坐姿

进行坐姿正位体式练习时，应先练好以下基础动作。

从正面看，由耻骨往上，肚脐、锁骨中点、下巴、鼻头、眉心，至头顶都应在一条直线上，才是正确的坐姿正位。

从身体侧面看，由坐骨往上，髋骨、肩膀、耳朵，至头顶都应在一条直线上，才是正确的坐姿正位。

从身体背面看，由尾椎往上，腰椎、脊椎、两肩连线的中点、颈椎、两耳连线的中点、头顶都应在一条直线上，才是正确的坐姿正位。

3.跪姿

进行跪姿正位体式练习时，应先练好以下基础动作。

从正面看，两膝连线的中点、肚脐、锁骨中点、下巴、鼻头、眉心，至头顶都应在一条直线上，才是正确的跪姿正位。

从身体侧面看，由坐骨往上，髋骨、肩膀、耳朵，至头顶都应在一条直线上，才是正确的跪姿正位。

从身体背面看，由两脚连线的中点往上，腰椎、脊椎、两肩连线的中点、颈椎、两耳连线的中点、头顶都应在一条直线上，才是正确的跪姿正位。

4.卧姿

进行卧姿正位体式练习时，应先练好以下基础动作。

从正面看，由两脚连线的中点向上，耻骨、肚脐、两肩连线的中点、下巴、鼻头、眉心、头顶都应在一条直线上，才是正确的仰卧正位。

从背面看，尾椎、腰椎、两肩连线的中点、头顶都应在一条直线上，才是正确的俯卧正位。

自我检视身体是否端正

身体姿势出现错误时，应立刻恢复到开始的动作，重新开始练习。要保证动作的正确进行，就需要练习者学会自我检视，仔细聆听自己身体的呼吸、定点、正位、伸展的进行情况，确认身体姿势的端正，使身体与肌肉在正位之下完成练习。

不同的人在进行瑜伽练习时，应按照自身肌肉和骨骼的柔韧度、技巧层次，选择合适的练习体式，并对其练习技巧进行深入的了解。不论是练习基础的简易坐，还是高阶的拱桥式，身体都应保持端正、平稳，心中时时有正位概念，时时有身体的中心线，时时有肢体部位正位……只有内心加强对体位的精确和准确的认识，身体才能时时保持端正，避免错误动作与运动伤害，瑜伽练习也才能产生治疗、纠正、矫正的功效。