
第一节 站式
站式富有动感,能激发能量,是其他姿势的基础。通过站式,练习者可以逐步熟悉骨骼和肌肉的各个部位,并学会利用意识使这些部位运动起来,变得更具有主动性。站式能够锻炼体力、耐力和意志力。
山式
具体动作见第一篇“瑜伽”第二章“哈他瑜伽”第一节“站式”之“山式”。
树式
具体动作见第一篇“瑜伽”第二章“哈他瑜伽”第二节“平衡式”之“树式”。
三角伸展式
这个姿势可以加强腿部肌肉力量,提高髋部的柔韧性,还能缓解背部疼痛。练习的关键是转脚时不要带动髋部一起转动。从左侧开始练习,再在右侧重复。

1 山式站立。

2 深吸气,双脚跳开或迈开1~1.2米,双臂侧平举,掌心向下(有背部疾病的练习者可以只侧步迈开双脚)。保证双脚平行,双腿笔直伸展,膝部向上收紧。

3 左脚向外旋转90°(使之与垫子的长边保持平行),右脚略微内转(15°左右)。左脚跟与右脚背处于同一直线。向内转右脚时,右腿向外旋转;向外转左脚时,整个左腿转向左侧,这样,双腿就转向了相反的方向。保持左膝上提。

4 身体向上伸展,进一步伸展双臂,呼气,身体朝左侧弯曲,左手握住左脚踝。确保双脚处于同一平面,双腿伸直,双膝上提。
右臂上举,掌心向前,与左臂成一直线,扭转头部,仰视右手拇指。
双腿尽量伸直,肚脐向前、向上翻转。
保持30~40秒,吸气,起身。然后右脚外转,左脚内转,反方向重复练习。两边动作完成之后,回到垫子中央,恢复山式站立。
注意点
● 后脚内转15°,使脚跟和脚尖着地,脚背拱起。
● 前脚脚趾向前伸展,脚跟向后伸展,舒展足底。

初级姿势
最终目标是手掌能够向下按压地面。如果做不到,可用手握住脚踝。如果需要更多帮助,可在左手下方立一块木砖,使脊柱充分伸展,胸部转向上方。
柔韧度不够的练习者可以背靠墙壁来保持平衡。此时,可将木砖靠墙竖直放置,或者将后脚跟靠住墙壁。
如果转头时感到颈部疼痛,可以直视前方,或者俯视左脚。

侧角伸展式
具体动作见第一篇“瑜伽”第三章“阿斯汤加瑜伽”第二节“站式”之“侧角伸展式”。
战士二式
具体动作见第一篇“瑜伽”第二章“哈他瑜伽”第一节“站式”之“战士二式”。
战士一式
具体动作见第一篇“瑜伽”第二章“哈他瑜伽”第一节“站式”之“战士一式”。
半月式
具体动作见第一篇“瑜伽”第二章“哈他瑜伽”第二节“平衡式”之“半月式”。
战士三式
具体动作见第一篇“瑜伽”第二章“哈他瑜伽”第二节“平衡式”之“战士三式”。
三角转动式
具体动作见第一篇“瑜伽”第二章“哈他瑜伽”第一节“站式”之“三角转动式”。
侧角转动式
具体动作见第一篇“瑜伽”第二章“哈他瑜伽”第一节“站式”之“侧角转动式”。
侧前伸展式
具体动作见第一篇“瑜伽”第三章“阿斯汤加瑜伽”第二节“站式”之“侧前伸展式”。
叭喇狗A式
具体动作见第一篇“瑜伽”第三章“阿斯汤加瑜伽”第二节“站式”之“叭喇狗A式”。
前伸一式
这个姿势可使脊柱充分伸展,并使腹腔内脏器得到调节。由于低头时流向头部的血液增加,因而可以镇定大脑细胞,缓解脑部压力,消除身心疲劳。

1 山式站立,双脚分开30厘米,保持双脚内侧平行,脚趾向前。双腿伸直,膝部绷紧。

2 双臂互抱,右手握住左肘,左手握住右肘。吸气,双臂举过头顶,置于耳侧。脊柱向上伸展。

3 呼气,身体前倾。

4 身体下压,双腿伸直,双臂接近地面。吸气,起身,双手放开,恢复山式站立。
初级姿势
背部或腿部僵硬疼痛、肌肉紧张的初学者,可将双手放在与腰同高的支撑物上,再向前伸展脊柱;也可用适当的工具支撑头部,比如垫有毛毯的哈拉萨那凳。
如果在练习最后的姿势时感到背部不适,可将双脚再分开一些,脚趾略微内转。
将双腿完全伸直,以拉伸脊柱,保护下背部。
注意点

尽管双腿伸直,膝部绷紧,但这个前倾姿势仍比较轻松,可以借助重力作用完成练习。
鸵鸟式
具体动作见第一篇“瑜伽”第三章“阿斯汤加瑜伽”第二节“站式”之“鸵鸟式”。
鹰式
具体动作见第一篇“瑜伽”第二章“哈他瑜伽”第二节“平衡式”之“鹰式”。
幻椅式
这个姿势看起来像坐在一把虚拟的椅子上,能够提高双肩和脚踝的柔韧性,并锻炼腿部肌肉;还可以调整腹腔内脏器和脊柱,使胸腔充分扩张。

1 山式站立,双脚并拢,挺胸,肩部放松下垂。

2 吸气,双臂上举,掌心相对。肘部伸直,手掌展开,指尖 朝上。

3 踝关节尽量弯曲,下压脚后跟,膝部和髋部保持弯曲,双臂伸直上举。胸部尽量靠后。如果肘部平直,就将双掌合拢。
注意点
● 腕关节和膝关节尽可能弯曲。
● 大腿下压,身体和髋部上提。
● 上半身有前倾的趋势,但要尽量使之后靠,接近垂直。
初级姿势
初学者可以背靠墙壁进行练习,以此保持平衡。有规律的练习能够缓解肩膀和脚踝部位的僵硬状态,还能增强腿部肌肉的力量,激活脊柱。
