二、运动处方

运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。随着康复医学的发展及对冠心病等疾病康复训练的开展，运动处方开始受到重视。运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项，是指导人们有目的、有计划和科学锻炼的一种方法。其特点是因人而异，对“症”下药。1969年世界卫生组织使用了运动处方术语，在国际上得到确认。德国Hollmann研究所从1954年起对运动处方的理论和实践进行研究，制定出健康人、中老年人、运动员、肥胖病患者等各类运动处方，社会效果显著。

1.健康检查

了解锻炼者的一般身体发育、伤病情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者，有无禁忌证。

2.运动负荷测定

检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。

3.体能测定

进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。

4.制定运动处方

（1）运动目的　通过有目的的锻炼达到预期的效果。由于各人的情况千差万别，运动处方的目的有健身、娱乐、减肥、治疗等多种类型。

（2）运动项目　在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。选择运动项目时，要考虑运动的目的，是健身、还是治疗；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等考虑。

（3）运动强度　是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率来表示。一般认为心率120次/分以下为小强度，120～150次/分为中强度，150～180次/分或180次/分以上为大强度。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10秒的脉搏×6，就是1分钟的心率，可据此判断运动强度。

①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70%～85%作为标准。

靶心率=（220-年龄）×（70%～85%）

如20岁的靶心率是140～170次/分。

②最适宜运动心率

最大心率=220-年龄

心率储备=最大心率-安静心率

最适宜运动心率=心率储备×75%+安静心率

如某大学生20岁，安静心率70次/分，最大心率为220―20=200次/分；心率储备为200―70=130次/分；最适宜运动心率为130×75%+70=167.5次/分。

（4）运动时间　指一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短，强度小，时间应稍长。有氧锻炼一般在30分钟左右才能达到较好的效果。

（5）运动频度　指每周的锻炼次数。关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后1～3天身体不适，效果不蓄积；1周运动2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，不明显；1周运动3次，无酸痛和疲劳，效果蓄积明显；1周运动4～5次，效果更加明显。可见，1周运动3次以上，效果才明显。

5.效果检查

由于个人情况千差万别，在实行运动处方的过程中，可能会有不合适的地方，应在实践中及时检查和修正，以保证锻炼的效果。

运动处方：可以选择一些简单易做的体育项目，如跳绳、俯卧撑、广播操、跑步等。

理由：以上项目简单易行，有助于舒缓绷得过紧的“弦”，不断提醒自己“我还行”。坚持锻炼，自信心一定会逐步增强。