第一步：识别你的敌人与过度思考的原因
无法摆脱某些思绪时就会过度思考，你的思想不受控制或不断有新思想侵入大脑，挥之不去。你把身边的一切灾难化或是由于想法过多而思路不清，大脑不堪重负。过度思考意味着大多数时候，你专注于思考可能会怎样，应该发生什么，或是“如果会怎么样”。
过度思考时，你的思维受困于恶性的思维循环或思维模式。就好像你会感觉每时每刻精神都疲惫不堪。这是因为你的大脑无法休息或是关闭。我们所在的世界要求我们去思考我们做的每件事情，想要的一切与我们相信的一切，于是我们就很容易受困于思维之中。过度思考会产生压力、焦虑、沮丧和其他情绪失调症。过度思考者一直对自己背负的责任感到压力过大，关于他们是否是好人，是否做了正确决定，以及他们是否高产。想法造就了我们这个人或是我们想要成为的人，这是因为想法指引行动，行动又会形成性格。我们每天要想很多事情，难怪我们的大脑会过度忙碌。
你知道自己是否过度思考吗？或许你认为自己是的，但是之后再一想就确定自己并不是，然后你就会再问自己相同的问题。“我对于一切过度思考了吗？”对有些人而言，过度思考只是一种生活方式而已，他们情不自禁对所有事情都感到很有压力。一旦你开始过度思考，想要控制甚至是停下来都极具挑战。如下是你的想法困住了你，以及你的大脑过度忙碌的一些迹象。
1. 失眠
在人们不能停止脑中所想时就会失眠。你或许一整天都很劳累，但是躺下想睡觉或休息时就立刻清醒了。脑袋里充斥着还没做的事情、想做的事情或是做完觉得不完美的事情。大脑不停在想那些不能控制的事情或是可以控制却没控制住的事情。这时你就被困在了精神监狱之中。这也称作过度思考，会发展为失眠。
2. 生活焦虑
如果你只有思考并计划好了那些还没有到来或是发生的事情之后，才能放松下来，那么这就表明了你受困于大脑。大多数不能停止过度思考的人会转向毒品、酒精或是处方药来淹没他们的想法，来获得平静。如果你的想法让你焦虑，担心未知事物，看起来需要控制一切，那么这就表明你活在恐惧之中，掉进了思维陷阱。
3. 过度分析身边的事
同之前说过的症状很像，想要控制一切的欲望过强，也是过度思考引发的主要问题之一。想要控制一切意味着你试图规划将来，而将来是未知的。因此害怕失败并执着于通过现在的行动避免坏事发生。你没有活在当下，这让你万分焦虑，因为你的思维在忙于其他所有的事情。过度分析的人很难接受改变，因为改变基本不在计划之中，这让他们陷入螺旋式下跌之中，因为当下他们没有能力控制眼前的事情。过度思考这一习惯使人难以进行决策，这是因为他们对接下来要做的事情犹豫不决。
4. 担心失败（即完美主义）
完美主义者也喜欢控制，但是，他们是控制事情和周遭环境，确保一切正常，唯恐犯错。完美主义者无法接受失败，他们不惜一切代价避免失败。这种行为的后果就是，完美主义者会拒绝做出重大的决定或是把握好的机会，因为他们不愿冒失败的危险。
5. 自我猜疑
因为过于担心失败和不完美，“控制怪人”经常会分析，再分析，自我猜疑，然后得出一个完全不够好的分析结果，如此循环往复。不能接受改变的人或是不自信的人会质疑自己，这是因为他们害怕采取错误举动或做出错误决策。同时，他们花两倍时间加工信息，因为他们会质疑别人，质疑自己是否正确解读对话。如果你是这样的话，那么你可能是个过度思考者。
6. 头痛
头痛是自我猜疑和反复思考的后果，这是因为大脑似乎一分钟都平静不下来。头痛意味着我们需要休息、放松一下。也提醒我们需要处理或是找到应对策略去放松大脑和身体。头痛也源于身体紧张，表明压力过大。
7. 肌肉酸痛，关节僵硬
过度思考是压力产生的头号元凶。当你持续过度思考时，你的大脑就会认为这是合理反应，于是你就被困住了。这就产生了过度消极思考模式，过度担忧、焦虑、强迫症与其他和情绪或是压力相关的失调症。人们压力过大或是想太多就会影响整个身体的功能。只有当你发现压力源，解决问题时，痛苦和疼痛才会消失。一旦大脑开始攻击你的身体和肌肉，你的情感和情绪也会受到影响，让你感觉筋疲力尽，精神透支或是精神疲劳。
8. 疲劳
正如上一点所述，如果我们身体承受太多，大脑有太多事情要处理，我们就会感到疲劳。疲劳是身体在告诉你，你将要筋疲力尽。如果你一直在忙碌，不论是身体，还是大脑，都必将燃尽所有能量。就像电器需要电池，如果它每时每刻都开着，或是一直工作不充电的话，就会坏掉或是需要换电池。疲惫是大脑让你知道它需要重启或是你需要休息，不然你就会耗尽能量。
9. 不能活在当下
你有没有发现自己在努力听别人讲话，但是脑中的念头却让你分心？又或者，你有没有发现自己在努力享受和孩子、配偶在一起的时光，却忙于思考自己的需求，要做的事情，或是遗忘的事情（你确信这些事情存在吗）？这意味着你受困于过度思考的奇妙世界。那不是很好吗？不，过度思考会使你无法专注或是看不见人生中重要的东西。记得，慢下来，不是所有的事情都需要马上去处理。毕竟，你的人生还很长。
如你所见，这些症状或是迹象，例如：你因为害怕失败，开始过度分析与猜测事情，因为缺乏对未知将来的控制而焦虑。这样的话，就会头痛、肌肉僵硬，之后会缺乏睡眠，最终失眠、疲劳，然后让事情复杂化，无法活在当下。过度思考、担忧很难控制，但是我们对此也不是束手无策。读到本书结尾处，你会准确地知道该去改变些什么，要如何改变，不必为结果担心。一边阅读，一边思考，你会得到全面指导，使自己变得更好，将那些讨厌的想法抛到尘埃之中。
停止过度思虑
如果有东西或能力能阻止你的思绪，那么你会错过这个机会吗？想象一下，你能获得更多休息，能让自己的思绪停下来，获得平静。这是有可能的，但你必须培养耐心、外驱力、内在动机和适应力。在接下来的几章中，我会更多地讨论关于如何永久地停止过度思虑以及担忧的方法。但现在，让我们简要介绍一下如何停止过度思考。
你需要有耐心，因为并不是每个人都能一夜之间平复自己的思绪，因此你需要适应，意识到自己可能会失败，但是练习会使之变得更容易。每天练习平复思绪，能让你离内心平静和专注生活这些好处更近一步。此外，我们稍后会讨论为什么具有动力和改变过度思考模式如此重要。
偶尔过度思考很正常，但当它变成了一种思维模式，并最终开始持续影响你的日常生活，就成了问题。有两种思维模式与具有破坏性的过度思考相关：
•反复思考-重复回想过去
反复思考包括对无法控制的事物或已发生但放不下的事物过度思考。例如，你参加了一个会议，就某个主题陈述了自己的看法，而之后你觉得自己当时不应该那样说，纠结于本可以说些别的。同时，消极思想源于反复思考。例如，思考某人对你的消极评论，而你先前的经历也让你相信这些评论。例如，你记得你的朋友或同事说你没有前途，于是你就也这么觉得。
•过度担忧-消极预测未来
你可能会告诉自己，你明天要做的展示不会成功。或者，你可能觉得自己不够优秀，配偶或伴侣可能会另觅新欢。你不相信自己，对所做的事也没有自信，担心未来。
过度思考的人会想象最坏的情况，为自己的 “想象”感到焦虑。消极思考同担忧或反复思考负面结果与经历是同一问题。而虚构的场景或逼真图像浮现在你脑海中，则是另一个问题。例如，设想你要接孩子放学。还有五分钟他们就会站在校门口等你。而在去学校的路上，车坏了，现在你必须求助。你的思绪向你展示了一副图像或“形象”，孩子在等你，但没有人去接他们。此时，有个陌生人来把他们接走了，孩子丢了。然后，你就开始感到焦虑，大脑在欺骗你，让你觉得自己是不称职的父母、监护人。这是过度思考造成的思维陷阱。这种情况发生时，请停下来花点时间去思考。不只要寻求帮助，还要打电话给学校，告诉校长发生了什么事，然后再打电话让别人帮你去接孩子。当你花点时间来思考最佳方案时，大脑就不会因这种荒谬小概率事件而感到压力过大了。
研究1表明过度思考会导致心理健康问题和睡眠不足，进而会导致人们求助酒精或毒品来缓解。因此，让我们深入研究如何结束这种反复思考、过度担忧的噩梦。遵循如下这些策略会让你能更加平静，晚上休息得更好：
1.发现自己在过度思考。
训练自我意识。这么做能让你知道这些讨厌的想法何时开始浮现。找到过度思考的诱因以及陷入过度思考习惯的最初迹象，这是摆脱过度思考循环的第一步。当你发现自己纠结于无法控制的事物，或因过去的事情而倍感压力时，要承认它们的存在，它们就在那里。不应该带有焦虑或是批判的心情去看待它们。告诉自己，你有十分钟的时间可以思考困扰你的事情并开始计时。你需要意识到，以这种思维方式思考没有任何作用，不会改变任何事情。之后，你就可以继续处理其困扰的事情了。完成这些步骤后，请你深呼吸，转移注意力。
2.挑战你的想法。
挑战自己的想法是一种有效方法，能帮你摆脱思维所处的那种消极过度思考模式。如果你发现自己有这样的想法：因为你迟到了所以你会被解雇，或是你因为拖欠租金而无家可归。那请你退一步思考一下。你就会发现自己在担心尚未发生的事情，然后你得想想可能出现的最佳情况。如果你忍不住要考虑最坏的情况，那么请首先考虑如何不让最坏的情况发生。例如，你的闹钟没有响，然后你上班迟到了。那么你就可以挑战自己的想法，而不必听之任之，气得暴走。问问自己能做什么。你能否打电话给公司，告诉他们你要迟到了？你能准时到吗？你可以采取什么措施避免这种情况再次发生？因想要保持完美而承受过大压力值得吗？认识并理解没有人是完美的。当你退一步利用逻辑思维思考问题时，你会更快发现事情，也更容易解决事情。
3.专注于解决问题。
就像挑战你的想法一样，你要研究解决问题的方法。当你可以解决问题时，那为何还要沉溺在问题当中呢？不要问自己为什么会发生这样的事情，而是问问自己，你可以做什么。当你着手思考针对问题和压力的解决方案时，你会告诉大脑一切尽在掌控，如此多次以后，大脑就能自动高效解决问题。因此，请花点时间放慢脚步并承认问题，不要逃避。寻找解决方案，并问自己要如何改变自己的状况。如果无法改变，就放手，去关注其他事情。
4.练习、研究正念。
正念是一种很棒的技巧，能帮助人们活在当下。保持正念是指保持你所处的临在状态。正念告诉我们除了当下的时间、地点和正在发生的事情，其他一切都不重要。你自身以及你的想法合而为一。想想：如果你有意全神贯注于当下的地点和时间，还如何会想要去关注过去或未来？通过练习，正念能成为减少过度思考和消极想法的好方法。
5.更换频道。
如果我告诉你不要去想一头紫色的大象在粉红色的云上跳跃，你会怎么做？无论你多么努力，都很难不去想象大象的颜色和它在做的事情。当你试图停止做某事时，也是同样的道理。所以，当你告诉自己不要想某件事情时，定会适得其反。反之，你应该接受自己的想法，并以其他方式分散自己的注意力，例如做运动或打电话给朋友发泄并听他们发泄。当你专注于他人或其他事物时，就很可能会花时间去做一些不同的事情而不是过度思考与担忧。另一个有效方法是发挥创造力。画一张反映你想法的画，写一篇日记，或用几个押韵的词作首诗，来描述你当前的心情。玩拼字游戏或与房子周围的事物互动。有时，你所需要做的只是离开房子，走到外面，或仅仅是从当前所在的地方离开。这也是一种“重启”你过度活跃思想的策略。后面我们会进行详细讨论。
总之，你越多练习这些技巧，就越擅于平复思绪。当你思绪平静时，你就能够更好地思考。当你能将事情想透时，就能做出有效的决策，而不会受到负面想法的干扰。最终，随着时间流逝，你的思维将学会如何自行消除不必要的烦恼，而你也会感到压力减轻，能够更好地解决问题。
你过度思考有多严重？
既然我们已经讨论完过度思考的种种迹象，以及如何避免或减少过度思考，接下来我们可以来看看你过度思考有多么严重。有时，过度思考是因潜在问题引起的，例如，广泛性焦虑障碍（GAD）。GAD患者会不受控制地持续忧虑、不安以及积累紧张情绪。之所以称之为“广泛性”，是因为你不仅害怕特定的事物，而是几乎会害怕一切。过度思考模式会让你对一切感到焦虑。当你无法控制这种思维模式，当这种思维模式开始利用情景控制你的生活，或是你因为自己的思绪而惊慌失措时，这就变成了一种病。本章的目标是弄清楚你过度思考的程度，或者其是否与焦虑症或是其他情绪障碍疾病有关。
这是你可以在线进行的一项测试，可以让你了解自己是否有焦虑症以及所患焦虑症的类型：
http://www.来这里求助.bc.ca/筛查/在线/?保护=焦虑
（http://www.heretohelp.bc.ca/screening/online/?screen=anxiety）
这项测试能确定你是否有过度思考，以及程度如何（如果过度思考的话）。其中还有一些建议、技巧和信息，这对于理解过度思考对人们的影响至关重要
https://www.更快乐的人.com/过度思考/
（https://www.happierhuman.com/overthinking/）
通过这个在线测试，你可以看看你过度思考模式的根源是否是抑郁症：
（https://www.psycom.net/depression-test/）
这些测试不是为了让你用于自我诊断，而是让你了解自己是否需要看医生。
过度思考是一种病吗？
现在你应该已经根据自己的习惯和生活选择知道自己是否是过度思考的人了。那么，下一个问题则是要问问你自己这背后是否还存在更深层次的问题。过度思考是焦虑症与抑郁症的主要成因。这是因为在我们为思绪所困时，就会不断担忧那些我们认为可以控制但实则不能控制的事情。当我们继续消极思考，一直怀有消极想法，那么这样的思维模式就会使我们感到沮丧。许多人问，过度思考是否是一种疾病，答案是肯定的。许多人还因思考过多而饱受困扰，例如：他们是否做出了正确的选择或是走了“正确”的路。事实上，没有什么是“正确的”或是“错误的”。而我们自己却将这些信念置于心中，然后努力实现这些所谓的对与错的目标。例如，当我们第一次见到某人的家人时，我们可能会想：“我话说得对吗？”或“我是否给人留下了好印象？”其实，这个人的家人甚至没有根据你认为的那种评判模式来思考或是评判你。因此，从这个意义上说，没有什么是“正确的”或“错误的”。当面对这种“对或错”的态度或信念时，请试着专注于当下并有意识地练习正念。
当过度思考变成你唯一会做的事情时，就变成了一种疾病，会扰乱你日常需要做的事。当你无法完成工作或害怕犯错时，过度思考就会变成一种疾病，会引发焦虑、沮丧及其他情绪障碍。但是，如果你每天都在担心相同的事情，但它又不会影响你去做决定，那么你不一定患有过度思考症。如果你始终为自己、生活、健康、家庭和朋友等感到担忧，也并不一定意味着你在过度思考。如果你在担心或过分关心他人的生活、忧愁或恐惧，这就表明你可能很善解人意。那么，你如何才能知道自己是否患有过度思考症呢？有以下一种或多种症状则表明你可能是过度思考症患者：
•你将自己与他人进行比较，通过为自己设定过高的期望来质疑他们的观点。你总是在意别人的想法，对自己没有自信。
•认为生活中的所有设想或境况都是灾难，觉得最坏的情况将会发生，这会让你觉得所有人和事都在“和你作对”。
•无法克服过去的失败或错误。不断思考如何改变已经做过的事情，或者你过去应该或不应该说或做些什么，然后对此感到不安和焦虑。
•设置“遥不可及的”目标，并认为你永远都无法实现这些目标。永远不会设定你可以实现的目标，所以你感到不知所措，面对目标毫无建树。
•无法停止过度活跃的思维，这使你感到疲劳且压力越来越大。
如果你感觉这些症状很熟悉，或似曾相识，那么你最好去看心理医生，解决你的问题。医生或治疗师这样的专业人士，可以为你提供应对的方法以及其他能帮助你摆脱过度思考的工具。如果你有这些症状，那么你可能还会发现自己有沟通障碍，无法倾听他人的话，难以享受爱好、兴趣，或者你因强迫症、完美主义心理作祟而工作效率低下。
思考过多或是无法“放松”与其他情绪障碍，例如焦虑症，广泛性焦虑障碍，抑郁症，失眠症和强迫症（OCD）就会成为你日常生活中的头号敌人。
现在，我们已经了解了过度思考是什么以及它可能导致什么后果。然而，还有一些其他的症状和疾病是由过度思考引起的，我们会在本书中详细讨论。在下一章中，我们将更详细地讨论广泛性焦虑障碍、抑郁症和强迫症的症状，这些情绪障碍主要是由过度担忧引起的。我们还会探讨如果你已被确诊或感觉自己可能有此类疾病时该如何寻求帮助。在下一章中，我也会讨论面对恐惧事物产生的担忧情绪，并将详细解释当你过度思考或过度担忧时大脑在做些什么。
1 https://www.科学指导.com/科学/文章/个人识别信息/S0191886902001204
（1 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0191886902001204）