第20章 科学饮食保健康

在现代社会里，饮食结构的科学合理，是保障健康的重要手段。营养合理主要是通过平衡膳食来实现。

平衡膳食是指膳食中所含营养素种类齐全、数量充足、比例适当；膳食中所供营养素与机体需要，两者保持平衡。具体要求如下：

（1）食物多样、谷物为主

平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体所需全部营养需要，达到合理营养，促进健康的目的。因而，提倡人人广泛食用多种食物。多种食物包括五大类：谷类及薯类；动物性食物；豆类及其制品；蔬菜及水果类；纯热能食物。粗细搭配，稻米、小麦不要总是选择碾磨过于精细的，因为大部分维生素、矿物质和膳食纤维都存在于谷类的表层。

（2）多吃蔬菜、水果和薯类

含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、减少发生干眼病和预防癌症方面，起着十分重要作用。

（3）常吃奶类、豆类及其制品

奶类除含有丰富的蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。

（4）经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。提倡适当减少猪肉的消费比例，多吃一些脂肪含量少的动物性食物，如鸡、鱼、兔、牛肉等。

（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

进食量与体力活动是控制体重的两个因素。食物提供人体基础代谢能量和体力活动消耗的能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之会发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，会由于能量不足而引起消瘦，造成劳动能力下降。

（6）吃清淡少盐的膳食

吃清淡的膳食有利于健康，不要吃太油腻、太咸、过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。

（7）饮酒应限量

无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。

（8）吃清洁卫生、不变质的食物

选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的卫生健康状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。

技能小看板

膳食对健康的影响是长期的结果，因此要自幼养成平衡膳食的习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。