第六节 摆脱亚健康的方法
一、预防亚健康的“五要二不要”方针
（1）五要。一要平衡心理、平静心态、平稳情绪；二要适时缓解过度紧张和压力；三要顺应生物钟，调整好休息和睡眠；四要通过有氧代谢运动等增强自身免疫力；五要改变不良生活方式和习惯，从源头上堵住亚健康状态发生。
（2）二不要。一不要轻视，尽管查不出明确的疾病，已处于不健康状态，应积极纠正；二不要依赖药物，绝大多数“亚健康”的人是不需要药物治疗的，没有研究证明药物会给亚健康带来什么作用，相反有可能引起副作用。
二、均衡营养合理膳食
中华人民共和国卫生部发布《中国居民膳食指南（2007）》以下简称《指南》，以最新的科学证据为基础，论述了当前我国居民的营养需要及膳食中存在的主要问题，推荐了平衡膳食获取合理营养的行动方案，《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。
（一）一般人群膳食指南共10条，适合于6岁以上的正常人群
（1）食物多样，谷类为主，粗细搭配。
（2）多吃蔬菜、水果和薯类。
（3）每天吃奶类、大豆或其制品。
（4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。
（5）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。
（6）食不过量，天天运动，保持健康体重。
（7）三餐分配要合理，零食要适当。
（8）每天足量饮水，合理选择饮料。
（9）饮酒应限量。
（10）吃新鲜卫生的食物。
（二）膳食宝塔包含每天应摄入的主要食物种类共分5层
1．每天应摄入的主要食物种类
（1）谷类食物位居底层，每人每天应摄入250～400g。
（2）蔬菜和水果居第二层，每天应分别摄入300～500g、200～400g。
（3）鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天共摄入125～225g（鱼虾类50～100g，畜、禽肉50～75g，蛋类25～50g）。
（4）奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30～50g的大豆及其制品。
（5）第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。
2．足量饮水与运动
（1）新膳食宝塔强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。在温和气候条件下，成年人每天至少饮水1200mL；在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。
（2）目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，成年人每天步行6000步以上。身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
三、有规律地生活
顺应人体生物钟的运转规律安排作息时间，保持进食、工作、学习、休息、睡眠相对稳定，戒除不良嗜好，顺应四时变化，有助于新陈代谢的正常进行，有助于各种生理功能的最佳发挥。在紧张的工作中，注意合理安排时间，劳逸结合，弛张有度。专家研究，睡眠应占人类生活1/3左右的时间。当今因工作或娱乐造成的睡眠不足已成为影响健康的普遍问题，值得高度重视。保证充足睡眠，使人体生物钟正常运转保证健康，而生物钟“错点”是亚健康的开始。
四、善待压力，保持心理平衡
人在社会上生存，必须学会应对各种挑战，通过心理调节维护心理平衡。善待压力，把压力看作是生活不可分割的一部分，学会适度减压，以保证健康、良好的心境。确立切实可行的目标方向，切忌由于自我的期望值过高无法实现而导致心理压力。
五、培养兴趣
兴趣爱好可以增加活力和情趣，使生活更加充实、生机勃勃、丰富多彩。健康有益的文化娱乐体育活动，可以修身养性，陶冶情操，能够辅助治疗心理疾病，防止机体向亚健康转化。
六、有氧运动
体育锻炼在健康生活方式中有举足轻重的作用，有氧运动是增进健康的方式，其特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。步行、跑步、骑车、游泳、健身操等都是有效的锻炼方式。
七、戒烟限酒
医学研究证明，吸烟时人体血管容易发生痉挛，局部器官血液供应减少，营养素和氧气供给减少，尤其是呼吸道黏膜得不到氧气和养料供给，抗病能力也就随之下降。少酒有益健康，嗜酒、醉酒，酗酒则会削减人体免疫功能，必须严格限制。
八、了解生理周期
每个人的心理状态和精力充沛程度在1天中不断变化，有高峰也有低谷，大多数人在午后达到精力的高峰，但也不乏个人差异，不妨连续记录自己1天的心理状态、觉醒程度和进行的活动，找出自己的精力变化曲线，合理安排每日的活动。
九、改善环境因素
环境对人体的危害主要有大气、水、土壤、噪声、光污染等。环境的改变对人类的健康有着不可忽视的影响。如大气中的烟尘和二氧化硫，对人体呼吸系统造成危害；被工业“三废”（废液、废气、废渣）污染的水源、土壤等环境也会导致人体“亚健康状态”的出现。另外白色污染（发泡塑料）对环境和人体健康已构成严重威胁。因此改善环境也是预防亚健康的重要措施之一。