第三节 常见亚健康症状的调控方案

肥胖

一、定义

肥胖是指身体脂肪过多，体重超过相应身高和性别标准体重的20%。

二、调控方案

（一）生活方式的选择

（1）饮食多样化，限制进食量。

（2）增加运动量，锻炼贵在坚持。

（3）忌啤酒、含糖饮料及甜点心。

（4）保持心情愉快，参加文娱活动。

（二）饮食宜忌

1．宜

（1）低糖饮食。

（2）低脂饮食。

（3）粗纤维类饮食。

（4）每日控制进食热量。

（5）控制各种饮食量。

（6）减肥食谱举例。早餐：豆浆400g，馒头50g，拌黄瓜50g。午餐：花卷50g，玉米面粥25g，凉拌西红柿150g。晚餐：米饭75g，炒苋菜150g。全日烹调用油25g。

2．忌

（1）零食。主要是糖类，特别是低分子糖。

（2）进食过快。进食过快的人，食物在嘴里得不到充分的咀嚼就被送到胃里，导致饮食过量而引起肥胖。

（3）集中饮食。肥胖与饮食的次数也有关系，每日两餐、每餐饮食量较大的人，与一日三餐的人相比，即使总热量相同，也会有肥胖倾向，一日两餐，使饥饿感加强，很容易导致过量饮食。

（4）宵夜。睡觉前饮食，使热量积蓄，导致肥胖。

（5）多吃咸。食盐有很强的亲水性，多吃咸，易引起口渴，食欲增强，体重增加。

（6）动物内脏、动物脂肪类的食物、奶制品、含糖类食品等。肥胖患者脂肪过剩，如果再进食过多的动物脂肪、奶制品等更容易加重肥胖。

（三）适宜的运动方式

体育运动的目的是减轻体重，消耗体内脂肪，消除肥胖并发症。运动量由小到大，循序渐进。各种体育运动可根据情况选择。

（1）尽量运动。爬楼梯不乘电梯；乘公交提前几站下车，步行剩余的路程。

（2）尽量步行。每天走15分钟的路，坚持下去并逐渐增加。

（3）尽量每天锻炼。坚持每天锻炼，就能保持体重。

（4）采取多种消耗能量的方法减轻体重，达到减肥的效果。

（5）游泳、跑步、爬山、各种球类运动、健美操、韵律操等都能够达到减肥的效果。

（6）现代体育的一些器械练习，如跑步机、摇摆机、有氧运动练习机等。

（四）推荐药膳

（1）山楂、决明子、荷叶各10g，沸水冲泡，代茶饮。能健脾消食，利湿化痰。

（2）芹菜、萝卜、木耳等蔬菜可经常食用，含粗纤维，能润肠通便。

（3）玉米面粥可经常食用，含粗纤维，能润肠通便。

（4）鲜拌三皮。西瓜皮200g，黄瓜皮200g，冬瓜皮200g。将西瓜皮刮去蜡质外皮，冬瓜皮刮去绒毛外皮，与黄瓜皮一起，在开水锅内过水，待冷却后切成条状，放入少许盐、味精。经常食用具有清热利湿、减肥之效。

疲劳

一、定义

疲劳是亚健康的主要标志和典型表现，也是躯体或心理性疾病的征兆。

二、调控方案

（一）生活方式的选择

（1）心情舒畅，以积极乐观的态度面对生活，切忌紧张焦虑不安。

（2）处理好家庭、同事、邻里间的关系；生活应有规律，劳逸结合。

（3）培养兴趣爱好，开展适合自身体质的体育活动。

（4）保证充足的睡眠、合理营养。

（5）绝对不能用烟、浓茶、咖啡来刺激神经，醒脑提神。

（6）饮食不可过饥、过饱、偏食。

（7）保持适当的体力活动，但勿过劳。

（8）居室应安静，灯光色彩应柔和。

（9）密切观察病情，定期检查。

（二）饮食宜忌

1．宜

（1）增加营养，补充因为工作学习造成的能量消耗，促进体力的恢复。

（2）蔬菜类。多食青菜，如芹菜、油菜、茄子、番茄等，有疏利通导、调理气机的作用。白菜、萝卜、冬瓜能化痰利水。生姜、大葱可通阳。

（3）干果类。荔枝、桂圆等有补益作用，年老体虚者宜多食。栗子、核桃、槟榔等干果可消除疲劳。

（4）水果类。梨、苹果、葡萄、樱桃等水果可益气生津。金橘、橙子、柚子可化痰行气，肺淤有痰者可食之。桃、山楂可活血化瘀。花生、莲子仁可补脾益肾。（5）肉类。猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉等。

（6）水产类。如鲮鱼、鲟鱼、鲫鱼、带鱼、蟹、虾、甲鱼等，营养丰富，可经常食用。

（7）粮食类。多食谷类、薯类食物，以益心、脾、肾之阳气。

（8）乳、蛋类含丰富的蛋白质、维生素、矿物质等，每日应适当摄入。

2．忌

（1）陈米、绿豆性寒，可伤阳气，不宜多食。

（2）酸涩、咸寒之品不宜多食。海带、紫菜性寒，马肉、鸭肉性寒不宜多食。

（3）生冷、油腻、荤腥之品不宜食用。

（4）刺激性强的食物，如辣椒、烈性酒、咖啡等应禁食，以防消耗阴血。

（三）适宜的运动方式

（1）晨练。晨起做轻微的体育运动，如慢跑、散步、太极拳等。

（2）气功引导法。自然端坐，头背正直，双目微闭，全身放松，意守丹田，调节精神，排除杂念，渐入佳境。

（3）放松功。意守头、胸、腹、四肢等各个部位，依次放松，自然，平静地呼吸。每日早晚各练1次，每次30分钟。可消除疲劳，改善睡眠。

（4）自然呼吸功。自然站立，全身放松，目视前方，半开半合，含胸拔背，收腹松腰，用鼻用力吸气，气沉丹田，用口慢慢呼出，意守心脏，反复练习。能锻炼心肺功能，增强免疫力。

（5）按摩。心前区、足底、耳部亲亲按摩，每日睡前1次，每次10分钟。能消除疲劳，改善全身血液循环，促进睡眠。

（6）漫步疗法。每日晨起散步，正走、倒走交替进行。锻炼小脑的共济协调能力。

（7）深呼吸操。晨起于树林中、小河边等空气新鲜处，阔胸，深呼吸，每次10分钟，能增强新陈代谢，消除疲劳。

（8）自律疗法。暗示自己要放松，使自己平静下来，静心，使身体融入自然。

（9）踏步疗法。立正站好，原地踏步，高抬脚，深呼吸，逐渐增加运动量。可锻炼下肢肌肉，有助于慢性疲劳的恢复。

（10）散步与慢跑交替进行，各种轻度运动也能消除疲劳。

（四）推荐药膳

（1）银杏茶。银杏叶5g，沸水冲，代茶饮，能扩张血管，改善心脑血管供氧量。

（2）山楂薏米粥。山楂10枚、生薏米50g，加水共煮成粥，可经常服用。能活血消食健脾。

（3）姜枣薏米粥。薏米50g、大枣10枚、生姜5片，共煮成粥，可经常食用。能健脾温胃祛寒。

（4）核桃大枣粥。核桃仁5个、大枣5枚、粳米50g，加水煮粥服。能补肾健脾。

便秘

一、定义

现代医学认为，排便规律消失，排便间隔超过48小时，粪便坚硬，排便时感觉不适，即为便秘。

二、调控方案

（一）生活方式的选择

（1）生活规律，早睡早起，养成定期排便的习惯。

（2）坚持锻炼。

（3）保证合理的进食，利用食物反射，增强肠蠕动功能，以利排便。

（二）饮食宜忌

1．宜

（1）每日晨起喝200ml白开水。

（2）一日三餐多吃有汤水、易消化的食物。

（3）保证足够的水分和纤维素的摄入量、多吃粗粮、豆类及豆制品，增加维生素的摄取量，以利于食物消化、吸收和排泄。

（4）饮食量少，食物过于精细所导致的便秘，应多吃纤维素含量较多的食物，如玉米、高粱米、大豆等。

（5）适当进食易产气的食品，如生黄瓜、黄豆等，增加肠蠕动，利于排便。

（6）适当吃花生、芝麻、瓜子等含油脂的食品可以润肠通便。

（7）老年人因身体虚弱而导致便秘者，宜多吃香蕉、芝麻、蜂蜜等，润燥通便。

2．忌

（1）浓茶或隔夜茶。

（2）辛辣、刺激性食品。

（3）烈性酒。

（4）多食柿子、栗子、莲子、白果等。

（5）忧愁思虑、久坐少动。

（6）食含蛋白质过多的食物。豆类、海藻、肉类等。如果食用过多，会使大便呈碱性，干燥而量少，使大便难以排出。

（7）忌用麻黄、附子、桂枝、羌活等汗、利、燥热之品。

（8）寒凉的食品。

（9）滥用泻药。如大黄苏打片、牛黄解毒片等药物只能解燃眉之急，不宜长期服用。

（10）滥用镇静药、解痉药，使肠道蠕动受到抑制，会加重便秘。

（三）适宜运动方式

（1）起床后先喝一杯开水，然后在室外快走10～20分钟。

（2）身体条件可以的，可做轻微的跳跃运动，使肠管受到震荡，大便易于排出。

（3）旱地划船运动可以使腹压周期性增高，刺激肠管蠕动，易于排便。

（4）顺时针方向进行腹部按摩，边按摩边轻轻敲打。

（5）屈腿举腿运动，取仰卧位，两腿上提，模仿骑自行车动作。

（四）推荐药膳

（1）香蜜茶。蜂蜜50g，香油10ml，沸水冲开搅匀，代茶饮。

（2）牛奶粥。牛奶100ml，粳米50g，加水250ml，同煮为粥，可经常食用。

（3）萝卜粥。鲜萝卜1个，洗净去皮切碎，粳米100g，加水共煮成粥。

（4）芝麻粥。黑芝麻10g，粳米250g，蜂蜜适量。先将粳米放入热锅中煮，待八成熟时，放入芝麻仁、蜂蜜，拌匀后继续煮至成粥。每日2次，作早晚餐服用。

偏头痛

一、定义

偏头痛是由于神经血管功能障碍引起的、反复发作的头痛。女性多于男性。

二、调控方案

（一）生活方式的选择

（1）经常发生偏头痛的患者应该避免情绪紧张，保持平和心态。

（2）生活有规律，合理安排休息时间，不熬夜，做到劳逸结合。养成睡前温水泡足的习惯。

（3）保持心态平衡。

（4）调解人际关系，参加社交、文体活动，转移注意力，保证和谐的同事和家庭关系。

（5）培养高尚的情趣爱好，克服过分紧张、压抑、焦虑、嫉妒等不正常心理。

（6）积极锻炼身体，保持旺盛的精神状态和充沛的体力。

（7）创造舒适优美的居住环境。

（8）配合医生的治疗，不滥用药。

（二）饮食宜忌

1．宜

（1）饮食清淡、易消化。

（2）小米、粟米安神效果最好，对于偏头痛患者尤其适宜。

（3）蔬菜类多清热生津，可多食。

（4）牛肉、鸡肉食之有益。

2．忌

（1）诱发头痛的食物，如咸鱼、咸菜、奶酪等，牛奶、柑橘、巧克力、咖啡等食物含有5-羟色胺成分，能导致血管的舒缩功能下降，应该禁止食用。

（2）猪头肉、螃蟹、虾、公鸡等发物以及辛辣刺激性食物，该类食品属性温热，可诱发或加重头痛。

（3）烟酒浓茶。大量吸烟、过多饮酒、多喝浓茶，都可以使心率加快，血压升高，诱发头痛。

（三）适宜的运动方式

建议参加轻微的体育活动，以身体轻微疲劳为度。

（四）推荐药膳

（1）合欢花茶。合欢花10g，沸水冲泡，代茶饮。能镇静安神，养血止痛。

（2）百合茶。百合花15g，煎水代茶饮。能润肺宁心，偏头痛患者可经常服用。

（3）胡萝卜粥。胡萝卜100g，粟米50g，共煮成粥。经常服用，能缓解头痛。

（4）粟米大枣粥。粟米50g，大枣10枚，共煮成粥。经常服用，能健脾安神，缓解头痛。

（五）非药物疗法

（1）音乐疗法。听轻音乐或中国民乐，缓解神经血管的紧张。

（2）针灸疗法。针灸对偏头痛效果很好，但应找专业针灸医师治疗。

（3）按摩疗法。按摩疗法对神经放松、缓解血管痉挛有效。

（4）沐浴疗法。热水浴、淋浴对本病的缓解有重要作用，偏头痛患者可以一试。

神经衰弱

一、定义

由于突然的精神创伤、长期的工作紧张、压力、忧虑、工作学习上的困难、长期的脑力劳动，睡眠休息不足等因素造成的精神活动能力相对减弱，即通常所说的神经衰弱。

二、调控方案

（一）生活方式的选择

（1）保持心情舒畅，合理安排一天的生活。

（2）创造舒适优美的居住环境，生活有规律，不熬夜，养成睡前温水泡足的习惯。

（3）参加社交、文体活动，转移注意力。

（4）忌看不健康的影视书刊，特别是在睡觉前观看，容易使大脑皮层神经兴奋，影响睡眠，加重神经衰弱。

（5）对于神经衰弱的患者，不能横加指责。此类人群临床检查后，大多没有阳性体征，家属由于不具备医学知识，对患者的反常行为不理解，甚至批评、指责、冷嘲热讽、反感或厌恶，都会加重患者的精神思想负担。

（6）忌劳逸过度，大脑的工作是有一定的限度的。合理的用脑，可以提高大脑的效能。工作生活中用脑过度或过逸，扰乱大脑的功能和规律，也会加重本病的发生。

（二）饮食宜忌

1．宜

（1）牛奶。牛奶中含有能够促进睡眠血清素合成的色氨酸，它们在体内可发挥类似鸦片的麻醉镇痛作用。牛奶对体虚而致神经衰弱者的催眠作用尤为明显。

（2）葵花子。葵花子含亚油酸、多种氨基酸和维生素等，能调节脑细胞正常代谢，起到安眠作用。

（3）核桃。核桃壳用于治疗神经衰弱、健忘、失眠、多梦等症。

（4）大枣。大枣含蛋白质、糖、维生素C、钙、磷、铁等，有补脾安神作用。

（5）小米。小米中含丰富的色氨酸，有益睡眠。

（6）蜂蜜。蜂蜜具有补中益气、安五脏、合百药之效，对失眠者疗效显著。

（7）蔬菜类多清热生津，新鲜水果、干果等有利睡眠。

（8）多吃富含矿物质的食物，如动物肝脏、豌豆等含铜较多，神经衰弱、失眠可适当多吃。

（9）睡觉前喝少量的糖水，对改善睡眠有好处，糖水可以在体内产生血清素，及时补充大脑的需要。

（10）中医认为脾胃不和则卧不安，所以，进食要保证合理、节制。

2．忌

（1）辛辣刺激性食物，如辣椒等。

（2）过食不易消化的食物，如油炸食品、肥肉、粘面。

（3）兴奋性食品，如酒、咖啡、茶等。这些物品大多短时间内使人兴奋，导致神经衰弱的发生。

（三）适宜的运动形式

（1）一般体育活动均可参加，如跑步、舞蹈、登山等。

（2）太极拳对老年人失眠疗效好，但练习时要做到心静、身灵、气敛。

（3）气功疗法。兴奋型的可练放松功，虚弱型的可练强壮功，体力好的可以练站桩功。

（四）推荐药膳

（1）合欢花茶。合欢花10g，沸水冲泡，代茶饮。能镇静安神。

（2）百合茶。百合花15g，煎水代茶服。能润肺宁心安神。

（3）粟米大枣粥。粟米50g，大枣10枚，共煮成粥。经常服用能健脾安神。

健忘

一、定义

健忘是一种慢性渐进性智能衰退性病变。临床表现以记忆力减退、健忘为特征。该病病程进展缓慢，逐渐加重，使患者在智能的许多方面发生进行性与持久性的衰退，影响个人的正常社会经济处理能力。

二、调控方案

（一）生活方式的选择

（1）正确对待健忘，切不可因此产生悲观消极的心理，这样会加重健忘症的发展。

（2）积极用脑，锻炼记忆力。

（3）保持生活工作的轻松愉快，合理安排工作生活。

（4）经常锻炼，通过促进血液循环，增加大脑供氧，增进健康。

（5）不吸烟，少喝酒，特别是烈性白酒。

（6）多与外界联系，参加社交、文体活动，保持心情开朗。

（7）居室装饰应宽大明亮，色彩鲜艳明快。

（二）饮食宜忌

1．宜

（1）花生、核桃、黑芝麻、葡萄等能健脑益智。

（2）各种鱼类。多吃鱼类，特别是海鱼。

（3）小麦、粟米、赤小豆可养心除烦。

（4）油菜、芹菜适用于肝郁脾虚者。

（5）橘子、橙子、柚子等最适合本病。

2．忌

（1）含铝的药物。

（2）生姜、肥肉和油炸食品、烈酒。

（三）适宜的运动方式

（1）在森林中漫步，呼吸新鲜空气，可使人精神爽快，情绪乐观。

（2）体育锻炼可提高身体素质，增强生活信念，保持乐观向上的精神状态。

（3）气功引导疗法对本病有效。

（四）推荐药膳

（1）黑芝麻糊。具有填精补脑的功效，经常食用，可以防止健忘。

（2）山药粥。山药适量，洗净，切片，与大米共煮粥，能健脾利湿，防止健忘。

（3）人参茶。能益气健脾，治疗健忘。

（4）菊花茶。清肝明目醒脑，防止健忘。

（5）根据中医“以脏补脏“理论，动物的大脑，可作为健脑益智食品服用。

（6）可适当服用健脑益智的保健食品。