第11章 运动就是在健身，全凭着自己兴趣来

进入中年的人特别容易发福，为了身体的健康，为了保持自己的身材，有些人会不顾自己的年龄，不加选择地为自己制订一个运动计划。可是一个不适合的计划有时不仅达不到健身的目的，还有可能会伤害到自己的身体。所以，在制订运动计划时，一定要考虑自己的年龄，有针对性地按照科学合理的原则，否则会适得其反。

32岁的杨女士如今是典型的家庭妇女，每天的生活就是以自己的丈夫和孩子为中心。除了照顾他们的饮食和日常起居外，她就再没有别的娱乐项目了。自从孩子出世以后，她的生活一直都是这样。

几年后，她的身材已经无法同生小孩之前相比了。如今的杨女士身体肥胖，160厘米的身高，体重却已经增长到了65千克。虽然家人没有说什么，但杨女士自己的心里却并不好受。毕竟没有哪一个女人不愿意拥有苗条的身材。

可是自己即使这样想，也没有时间去减肥。后来她把自己的烦恼倾诉给了朋友，朋友则劝她，任何事都要踏出第一步，等习惯了以后，一切都会顺其自然的。这一席话在杨女士的心里翻起了一个巨浪。

经过一番慎重的思考，她终于决定踏出减肥的第一步。于是，她在朋友的帮助下为自己制订了一个运动减肥计划。这个运动计划以超负荷的运动量为特点，其中罗列的每一个项目，都是高强度的运动。

坚持了一个月后，杨女士的体重虽然有所下降，可是自己的关节却时时传来疼痛之感。有一次，在锻炼的时候，她突然因为关节的剧烈疼痛而晕倒在地。幸好被路人看到后送到了医院，才没有发生危险。医生说，如果她再这样高强度地运动下去，她可能就不只是关节疼痛了。

其实，任何运动计划都要根据自己的年龄来制定，不同年龄段的人，身体状况会出现很大的差异，如果运动强度超出了自己身体所承受的极限，那么只会取得适得其反的效果，甚至对自己的身体造成伤害。

一般情况下，20岁左右的时段，人的身体功能处于鼎盛时期，心率、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学的角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。锻炼可隔天进行一次，每次可先进行约30分钟的增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止（每次做10～12次）。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，锻炼的原则是，必须使主要肌群都得到锻炼。然后再进行20分钟的心血管系统的锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150～170次/分钟。

超过30岁，人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量便会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声，这正是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动，还要注意心血管系统的锻炼。锻炼仍是隔天一次，每次可进行5～30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度绝对不能像20岁时那样大。还要进行20分钟增强体力的锻炼，如举重物。与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。最后要进行5～10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。

久坐办公室的人更要注意进行伸展运动。方法是仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟，或者两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

40岁以上的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。此时，锻炼以每星期进行两次为宜，内容包括25～30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。

50岁以上的人进行锻炼时，脉搏不宜超过130～140次/分钟。因此，10～15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，否则，重量太大会损害健康，但次数可以相应增加些。为防止意外，最好不使用哑铃，而用健身器械。5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。每周进行一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可选择俯卧撑、半下蹲等动作，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。推荐的运动项目：网球、游泳、慢跑、跳舞、散步、高尔夫球。

总之，不同年龄段的人，其锻炼的运动强度也要根据自己的身体状况而有所变动。

指南一 健美时的正确呼吸法：进行运动时，肌肉收缩时瞬间闭气并呼气，肌肉伸展时慢吸气。此为同步式呼吸法。

指南二 在大重量负荷或身体接近疲劳时，应及时调整呼吸，以便再努力完成一次动作练习。此为一次动作几次呼吸。

指南三 在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。

每个人应根据自己的年龄和身体状况进行健身运动。